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4种不同器材的训练方式,让运动新手也能完成间歇训练
作者:111    发布时间:2024-01-08 18:22:23

除了常见的稳态训练外,还可以进行高强度的间歇训练来提高运动能力,这也称为HIIT训练模式。


间歇训练被健身界认为可以改善心血管健康和呼吸系统、肌肉耐力,提高新陈代谢同时,大量研究表明,正确的间歇训练可以在短时间内消耗更多的脂肪热量,并在接下来的几天内继续燃烧脂肪,这也适用于减脂人群。

那么,一个新手运动员应该如何开始通过间歇训练呢?下面介绍四种间歇训练方式,帮助初学者快速进入间歇训练模式。

1、划船机间歇训练

划船机作为很多水上划手的第一健身器材,是家庭健身中不可或缺的标配之一划船机作为很多水上划手的第一健身器材,是家庭健身房中不可或缺的标配之一可以用不同的桨频配合划桨速度进行15分钟的间歇训练一开始以30spm的速度冲刺20秒,然后休息10秒,训练10个周期后再休息2分钟。


2、跑步机间歇训练

跑步机是很多家庭和健身房的基本训练器材可以先用3再用-5分钟的慢跑热身,然后可以用10分钟的间歇训练。

注意,常规的电动跑步机需要手动调节跑步轨迹的速度,无动力跑步机可以通过自己的配速及时调节。

初学者可以从20秒的全程冲刺开始,然后进行40秒的慢走进行循环休息,10组后休息2分钟,再根据自己的身体状况挑战更持久的冲刺,比如将冲刺时间和休息时间调整为30秒冲刺,30秒慢走等等。


3、健身车间歇训练

健身车的间歇训练可以采用类似tabata的训练逻辑,或者一些专门的旋转课程总的来说和跑步差不多在中高阻力的前提下,可以站起来冲刺20秒,然后坐下休息10秒休息时间越短,挑战性越大这样来回训练10分钟为一个周期,最后以3分钟的休息和拉伸结束,时间可以根据自己的体能稍微调整。


4、循环式间歇训练

常见徒手训练动作:俯卧撑、开合跳、深蹲跳、原地抬膝跑、波比跳等。

周期性间歇训练是通过3-5个训练动作组成一个训练,比如上面几个徒手训练动作,可以随意选择3个,每个动作10秒左右,三个动作中间穿插30个-60秒的有氧运动,安排在10-20组的练习。


以上是四种间歇训练法当你的状态改善后,可以增加相应的锻炼时间和强度,保证平台期,避免健身效果的停滞。



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